孕中期的营养需求和饮食原则

　　孕中期这3个月应该是怀孕过程中相对比较惬意的时光了，不用像孕早期那么小心翼翼了，身体的自由度和舒适度也相对较高。这个阶段的胎儿迅速生长，为了满足胎儿的需要，蛋白质、铁、DHA 等营养素成了准妈妈所需的关键营养素。

　　1、每天吃够 70g蛋白质，优质蛋白质占1/3

　　从孕中期开始，胎儿的生长发育加快，对于优质蛋白质的需求也随之增加。在孕中期，准妈妈每天应该摄入的蛋白质比之前增加了15g，达到了70g。其中，优质蛋白质的摄入量要达到 1/3 以上。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、大豆等食物，都是优质蛋白质的良好来源，准妈妈日常可以适当多吃一点。

　　1个鸡蛋、50g瘦肉(手掌厚、掌心大小)、500g牛奶(2包左右)、25g大豆对应的豆制品(如100g豆腐，相当于5块麻将大小)、50g鸡胸肉(手掌厚、掌心大小 )、10 只草虾，都能提供 30g以上的优质蛋白质。

　　每天也要吃够 275~ 325g谷薯类，大约相当于100g大米，75~100g土豆、芋头、红薯等薯类，50g挂面和 50g面粉的总和。虽然主食中蛋白质的质量不能和肉类相媲美，但是蛋白质的数量还是很可观的。吃够主食基本上就能吃够 40g蛋白质。

　　2、对大脑和眼睛有益的DHA，每天要补200mg

　　说到DHA，可能很多人都听过它的另外一个名字“脑黄金”。光看名字就知道它是一种对大脑有益的营养素，事实也确实如此。DHA 是大脑中含含量最丰富的多不饱和脂肪酸，也是胎儿大脑和视网膜发育所必需的营养素。

　　从孕4周起，胎儿的大脑就开始发育了。从孕12 周起，胎儿每分钟约有2~25万个脑细胞形成。到了孕中晚期，胎儿脑细胞的增殖达到了最高峰，等到出生时的脑细胞数目(近130~180亿个)已与成年人基本相同。所以在这个阶段，我们要保证给胎儿的大脑发育提供充足的原料。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议准妈妈每天应该保证摄入 200mg的 DHA。

       具体DHA要怎么摄入呢?

　　每周吃2~3次富含 DHA的鱼。很多海鱼都富含 DHA，比如三文鱼、金枪鱼、带鱼、大黄鱼、小黄鱼、鲅鱼、鲳鱼、秋刀鱼等。如果没有条件经常吃海鱼，那鲈鱼、鲶鱼、鳜鱼等淡水鱼也是不错选择。孕期多吃鱼类除了能补充 DHA 外，还能给准妈妈提供优质的蛋白质、锌、维生素 D等营养素，一举多得。建议准妈妈每周吃300~500g鱼肉，如果做不到每天吃，可以每周吃2~3次。(2)适当吃富含 α-亚麻酸的油。亚麻籽油和紫苏油中富含一种叫作 α-亚麻酸的必需脂肪酸，这种脂肪酸在体内可以合成 DHA，但是因为合成的效率比较低，所以并不推荐作为 DHA 的主要来源，但是在日常代替一部分其他植物油是不错的选择。需要注意的是，这两种油都不耐热，最好在拌凉菜时使用。

　　(3)补充孕妇专用的 DHA 补充剂。如果没有条件吃富含 DHA的鱼类，那就选鱼油或藻油来补 DHA 吧，藻油的腥味要比鱼油淡一些。

　　3、铁摄入要适量增加，每天达到24mg

　　跟孕早期相比，孕中期准妈妈对铁的需求量有所增加，每天要多摄入4mg铁。这多出来的4mg 铁，我们吃100g牛里脊、20g猪肝或者15g鸭血就能补上。所以，准妈妈依旧要吃够瘦肉类、肝脏以及动物血等富含血红素铁的动物性食物。但是肉的摄入也不是多多益善、大多数肉都含有不少脂肪，吃得过多不利于准妈妈控制体重适宜增长。另外，如果在产检时发现准妈妈有贫血的现象，一定要在医生的指导下及时补充铁剂。

　　总结一下，准妈妈在孕中期要注意补充蛋白质、铁、DHA这3种关键营养素。孕早期要重点补充的叶酸和碘，在孕中期也依然重要。准妈妈每天要摄入至少70g蛋白质、24mg铁、200mg的 DHA、600μg 叶酸(400μg 叶酸补充剂和含 200μg 叶酸的食物 )，不超过 6μg 加碘盐。