孕早期的营养需求和饮食原则

在得知自己怀孕的那一刻，不少准妈妈的内心都是欣喜中掺杂了一丝的惊慌，这份惊慌也化成了食欲。其实，宝宝在孕早期的生长速度相对缓慢，到孕 12周，胎儿的身长也不过才9cm，大约相当于女性掌心的长度。这么小的他，真的不需要你大吃大喝来为他提供能量。

不过在孕早期，宝宝的神经系统以及一些重要的身体器官开始发育，对于一些营养素的需求确实很迫切，比如碳水化合物、叶酸、碘和铁。

1、补充碳水化合物，每天最低保证130g

在孕早期，碳水化合物的摄入要比蛋白质更加重要，因为这时正是宝宝脑组织发育的关键时期，需要摄入充足的葡萄糖。所以《中国居民膳食指南》建议，准妈妈每天必须保证摄入至少130g碳水化合物，最好能摄入200g以上。

130g碳水化合物大约相当于 100g香蕉、50g大米、100g生面条再加上100g红薯能提供的碳水化合物的总和。如果准妈妈平时孕吐比较严重，也可以试着少吃多餐，比如一天可以吃5~6餐，每次少吃一点。

平时，准妈妈还可以在手边备一些小零食，比如苏打饼干、葡萄干、红枣、小包装的每日坚果、酸奶和新鲜水果等。如果实在是一点东西都吃不进去，一定要及时就医寻求帮助。

2、每天补足 600μg 的叶酸，持续整个孕期

孕期持续补充叶酸也同样重要，因为叶酸缺乏还容易造成胎儿早产和低出生体重儿的发生。因此《中国居民膳食指南》建议，女性从备孕期开始每天要补充 600μg 叶酸，一直持续整个孕期。

大部分绿叶菜、动物肝脏、蛋类、豆类等食物，都含有丰富的叶酸。不过，食物当中的叶酸很不稳定，极易在加工烹调的过程中流失，损失率高达50%~ 90%。反倒是补剂里的叶酸比较稳定，吸收率也高，所以《中国居民膳食指南》建议女性从备孕期开始，每天通过叶酸补充剂补充 400μg 叶酸。

3、碘缺乏会影响宝宝智力，每天补够 230 μg

很多准妈妈在怀孕后并没有重视碘的补充，觉得食盐中含有丰富的碘。其实在孕早期，碘是能直接决定宝宝智力的一种营养素。如果准妈妈不能摄入充足的碘，会导致宝宝甲状腺功能低下，从而影响中枢神经系统，严重的还会引起以生长发育迟缓、认知能力降低为标志的克汀病，也就是俗称的呆小症。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕期女性每日的碘摄入量为230μg，是普通人的2倍左右。想要获得足够的碘元素，需要通过摄入加碘盐和水产品。一般来说，准妈妈每天可以从6g食盐当中获得 120μg 的碘。不过，并不建议准妈妈为了补够碘而多吃碘盐。盐摄入过量，也会增加肾脏负担，引起孕期水肿、妊娠期高血压疾病等一系列问题。

除了加碘盐，海带、紫菜、贻贝、带鱼等水产品都是富含碘的食物。其中40g海鱼、100g鲜海带或者 2.5g干紫菜都能提供110μg的碘，像凉拌海带丝、海带炖豆腐、紫菜蛋花汤、烧带鱼等菜肴，准妈妈每周可以安排1~2次。如果准妈妈吃不到水产品，或者不喜欢吃水产品，那就需要在医生的指导下，服用一定的碘补充剂了。

4、缺铁危害大，红肉、肝脏、动物血要吃够

怀孕后，准妈妈要通过血液给宝宝运输营养，血流量会增加。如果血红蛋白的量跟不上来，就容易出现缺铁性贫血。孕早期缺铁性贫血与孕期体重增长不足、宝宝早产、新生儿低出生体重有关，也会影响宝宝的智力、语言、动作和注意力的发展。

我们推荐准妈妈通过动物性食物来补铁，这是因为和植物性食物中的非血红素铁相比，动物性食物中的血红素铁不受植物中的草酸、植酸等干扰因素的影响，吸收率更高。

红肉类、肝脏以及动物血是补铁食物中“铁三角”般的存在。50g猪肝(提供约12mg铁)搭配100g牛里脊(提供约4.5mg铁)，或者50g鸭血(提供约 15mg 铁 )、100g猪瘦肉(提供约3mg铁 )，再加上其他食物，每天补足孕早期所需的 20mg 铁并不难。新鲜蔬果中富含的维生素C，能够促进非血红素铁的吸收，所以菜心、西兰花、青椒、番茄、橙子、草莓、猕猴桃、鲜枣等富含维生素C的食物，准妈妈也都可以多摄入一些。

值得注意的是，有很多看起来营养丰富的食物，并不是补铁的良好来源，比如牛奶就属于典型的贫铁食物。鸡蛋中铁含量虽然不算低，但由于其所含的卵黄高磷蛋白会干扰铁的吸收，所以也不是补铁的良好食物来源。

总结一下，孕早期的准妈妈无需大吃特吃，但碳水化合物、叶酸、碘、铁等营养素的摄入要保证充足。每天要保证摄入足够的主食、400μg 的叶酸补充剂、6g加碘盐，以及足够的红肉、肝脏和动物血，别忘了每周再吃1~2次的水产品。